¿Qué beneficios nos aporta la vitamina C?
Publicado en01/04/2020
El sistema inmunitario de las personas es como un ejército que está preparado para defender de los enemigos, que no son más que las enfermedades. Si nuestro sistema inmunitario no se encuentra en buenas condiciones, entonces es más probable que padezcamos un resfriado u otro trastorno más grave.
La EFSA (Autoridad Española de Seguridad Alimentaria) reconoce que algunas vitaminas participan en el correcto funcionamiento del sistema inmunitario. La vitamina C es un ejemplo de ello y por este motivo le dedicaremos el blog de hoy.
Además, también existen otras recomendaciones higiénico-dietéticas para mejorar el sistema inmunitario y hacer frente a las agresiones externas: Evitar el sedentarismo, mantener un peso saludable, controlar el estrés, garantizar un descanso de 7-8 horas al día, cesación tabáquica, evitar el alcoholismo, propiciar la lactancia materna y la vacunación y, en general, seguir una dieta saludable y una buena higiene.
Relación directa vitamina C y sistema inmunitario
La vitamina C participa en el correcto funcionamiento del sistema inmunitario a través del aumento en la producción de interferón. Ante la presencia de ciertos patógenos tales como los virus, las bacterias, los parásitos o células tumorales, las células anfitrionas aumentan la producción de interferones, proteínas señalizadoras que establecen la comunicación entre células para desencadenar las defensas protectoras del sistema inmunitario. Como bien indica su nombre, los interferones tienen capacidad para “interferir” con la replicación viral. De este modo, se activan las defensas antivirales en las células cercanas a la célula infectada y se evita su propagación.
Otra vía de acción de la vitamina C es incidiendo en la formación del colágeno, un componente del tejido conectivo que contribuye al mantenimiento de las barreras naturales contra las infecciones. De este modo, un aporte adecuado de vitamina C, propiciará unas barreras naturales óptimas evitando así la entrada de patógenos.
¿Dónde podemos encontrar vitamina C?
Los adultos sanos necesitan una media aproximada de 80 mg al día. Las fuentes alimentarias de vitamina C son las siguientes: Guayaba (180mg/100g), kiwi (100mg/100g), mango(122mg/100g), piña (78mg/100), cítricos (50mg/100g), melón (37mg/100g), fresas(60mg/100g), grosellas (189mg/100g), bayas, pimientos (140mg/100g), tomate (36mg/100g), verduras de la familia de la col (112mg/100g), frutas y hortalizas en general.
Aparte de los alimentos detallados, recuerda que una sola ración de KÜiK, tiene 72mg de vitamina C, aportándote el 90% de las VRN. Y además, incluye 13 vitaminas y 11 minerales más, perfecto para aguantar todo el día con energía y reforzar tu sistema inmune.
Confinamiento y pauta saludable
Desayuno:
- Opción 1: Una ración de hidratos de carbono complejos (avena, cereales sin azúcar, pan integral) + una ración proteica (leche, yogures, huevos, atún al natural…) + una pieza de fruta
- Opción 2: Un KÜiK
Snack
- 1 pieza de fruta (priorizando aquellas ricas en vitamina C)
- 1 puñado de frutos secos naturales / 1 bocadillo de pan integral pequeño
Almuerzo
- 1 ración de hortalizas/verduras (Brócoli, coles de Bruselas, lechuga, berenjenas, calabacines, acelgas…)
- 1 ración de proteínas (Pollo, ternera, pescado blanco, pescado azul, marisco, tofu, seitán, huevo…)
- 1 ración de hidratos de carbono complejos (Arroz, pasta o pan integral, patata, boniato, quinoa, bulgur…)
Merienda
- Opción 1: Una pieza de fruta (priorizando aquellas ricas en vitamina C) + un puñado de frutos secos naturales / un bocadillo de pan integral pequeño
- Opción 2: Un KÜiK
Cena
- 1 ración de hortalizas/verduras (Brócoli, coles de Bruselas, lechugas, berenjenas, calabacines, acelgas…)
- 1 ración de proteínas (Pollo, ternera, pescado blanco, pescado azul, marisco, tofu, seitán, huevo…)
- 1 ración de hidratos de carbono complejos (Arroz, pasta o pan integral, patata, boniato, quinoa, bulgur…)
Hay que añadir que las frutas y verduras son buenas fuentes. Después de unos días en el refrigerador o el congelador, las vitaminas contenidas dentro puede ser absorbida por el cuerpo. Sin embargo, como esta vitamina es extremadamente sensible al calor, la luz y el oxígeno, después de unas docenas de minutos en la sartén, las verduras están prácticamente vacías. Por lo tanto, es fácil tener una ingesta insuficiente de vitamina C, especialmente si no se comen muchas frutas y verduras
Recuerda que:
- Garantiza una correcta hidratación con un mínimo de 1,5L de agua al día
- Prioriza las cocciones saludables (papillote, vapor, plancha, horno…)
- Evita salsas y comidas pesadas
- Aliña con AOVE
- Reduce el consumo de sal y fomenta el uso de especias.
- Evita el sedentarismo realizando al menos 1hora al día de ejercicio
- Garantiza un descanso de 7/-8 horas al día
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