Cómo ganar masa muscular

Publicado en13/04/2022

CÓMO GANAR MASA MUSCULAR Y VOLUMEN

Consigue tus objetivos con una buena dosis de proteína.

Lo primero que hay que tener claro, es que, para ganar masa muscular, es totalmente necesario crear un superávit de calorías en tu dieta. ¿No sabes qué es? Hablamos de superávit de calorías cuando se consume más cantidad de las que quemas. Por ejemplo, si consumes 2.500 kcal diarias, pero solo gastas 2.000 kcal, estás generando un superávit de 500 kcal.

¿Todas las calorías valen?

Siento chafarte la fiesta, pero no, no puedes generar un superávit a base de comida rápida o dulces y esperar que se te hinchen los músculos. Las calorías deben provenir de la proteína, hidratos de carbono y grasas saludables. Además de reducir a 0 el consumo de productos procesados y las grasas saturadas para evitar la acumulación de grasa no deseada.

¿Cuánta proteína necesito para ganar masa muscular?

Una vez tenemos claro que para ganar masa muscular y volumen una gran cantidad del consumo calórico tiene que ser a través de la proteína, vamos a profundizar en cantidades. 

Para ganar masa muscular, hay que consumir 2,2g de proteína por kilo de peso aproximadamente. 

Por ejemplo, si estás en los 55kg de peso, deberías de consumir 121gr de proteína al día. El cálculo sería el siguiente:

55 kg x 2,2 gr = 121gr de proteína al día para ganar masa muscular

El momento clave de consumo de proteína es después de entrenar, para acelerar la recuperación y crecimiento muscular. Tal y como ya sabrás, los batidos son una forma fácil y rápida de conseguirlo, con 24gr por dosis. Los snacks altos en proteína también son buena opción para recibir un buen aporte de nutrientes y saciarse.

Los mejores ejercicios para aumentar volumen

Hay que trabajar diferentes músculos al mismo tiempo, por eso, recomendamos basar tus entrenamientos en ejercicios compuestos e ir alternando. La forma más efectiva de construir músculo es aumentar la carga de trabajo poco a poco.

Márcate objetivos progresivos, esto te ayudará a no empezar con el peso final o el número de repeticiones, sino a ir aumentando poco a poco. Ahí es cuando tu cuerpo empezará a desarrollar músculo.

Te recomendamos estos ejercicios compuestos: 

  • Sentadillas
  • Press de banca
  • Peso Muerto
  • Dominadas
  • Remo
  • Fondos

Recuerda dejar días de descanso. Cuando entrenas con pesas, básicamente estás rompiendo las fibras musculares, y si no dejas descansarlos puede ser contraproducente. 

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