Tabla de estiramientos matutinos

Publicado en11/05/2022

RUTINA DE ESTIRAMIENTOS EN 10 MINUTOS

Los estiramientos matutinos ayudan a ganar elasticidad y rebajar la tensión muscular.

¿Sueles despertarte con el cuerpo cansado y las articulaciones agarrotadas? Hay pequeños movimientos que pueden hacer disminuir el malestar y descargar la tensión muscular para poder empezar el día a pleno rendimiento y relajado. 

No se trata de levantarse corriendo y hacer los estiramientos rápido, sino que debes despertar al cuerpo con mimo y cariño. Tómate el tiempo que necesites y evita estirar zonas con sobrecarga muscular o algún problema articular como el dolor de rodilla. 

TABLA DE ESTIRAMIENTOS:

Recuerda que para que cada ejercicio tenga efecto, debes mantenerlo entre 15 y 30 segundos.

1. Desbloquea los tobillos:

Ponte de pie con las piernas alineadas a la cadera, flexiona el pie derecho ligeramente realizando un movimiento circular hacia afuera. Repite este mismo movimiento con el pie izquierdo.

2. Estira los cuádriceps:

Agarra un pie y lleva el talón al glúteo ¿lo logras? al principio es posible que no llegues, es cuestión de tiempo y esfuerzo llegar a tocar el glúteo. Aguanta 15 segundos, si pierdes el equilibrio, te recomiendo fijar la mirada en un punto para concentrarte. 

Haz el mismo movimiento con el otro pie. 

3. Los brazos:

Abre las piernas formando un triángulo, sin forzar la postura. Alza los brazos hacia el techo, lleva tu brazo derecho hacia la izquierda intentando alargar el tronco. Recuerda evitar encogerlo, ya que la idea es ganar amplitud y mejorar la postura corporal. Repite el movimiento con el otro brazo.

4. Moviliza las cervicales :

Vuelve a colocar los pies al nivel de tus caderas. Agarra la parte posterior de la cabeza con las manos, inspira y, con suavidad, mira al suelo mientras exhalas. Mantente en esta posición 15 segundos, notarás como se estiran las cervicales.

5. Brazos al cielo:

Con una gran inhalación, abre los brazos y elévalos intentando alargar toda la columna; dirige las puntas de los dedos hacia el cielo. Notarás como crece tu cuerpo sintiéndote libre.

6. Cabeza al suelo:

Inspira y al exhalar, baja los brazos, redondea la cabeza y empieza a bajar el cuerpo poco a poco hacia el suelo, notarás todo el recorrido que realiza tu columna vertebral.

Si no llegas a tocar el suelo con las manos, quédate en una postura que para ti sea cómoda. Con el tiempo, irás progresando, en el estiramiento.

7. Rodillas al pecho:

Cambiamos de posición, túmbate completamente notando la espalda en el suelo. Inspira, lleva tu rodilla derecha hacia el pecho y sujétalo con tus manos con una ligera presión. La clave es notar cómo se tensiona la pierna y el glúteo, hazlo con las dos piernas. 

8. Pierna estirada al pecho:

El ejercicio se parece al anterior, pero aquí deberás estirar toda la pierna. Si lo necesitas, puedes ayudarte con una toalla o una goma de ejercicios.

Estira la pierna tanto como te sea posible con el pie en posición flex. Notarás tensión en la parte posterior de la pierna de arriba. La pierna que está arriba debe dirigirse hacia el pecho, así la pelvis realizará un movimiento de retroversión.

9. Torsión: también conocida como "yoga sin salir de la cama"

Lleva las rodillas hacia la izquierda y la mirada hacia la derecha. Las piernas deben estar flexionadas y quedar situadas por encima del ombligo. Esta postura es beneficiosa si sufres de dolor en la zona lumbar.

10. Postura del niño o Balasana

Otra de las posturas más habituales en yoga, resulta perfecta para descansar y finalizar una rutina. Permite relajar la espalda, desbloquear la zona lumbar y los hombros. 

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