Dieta etapa pre-competición

Publicado en16/08/2022

PLAN DE DIETA ANTES DE LA COMPETICIÓN

Consigue tus objetivos con una buena alimentación previa a tu competición.

La alimentación forma parte del entrenamiento, así que tenla en cuenta a la hora de planificar tus rutinas para una competición y mejorar tu rendimiento. En un momento previo a la competición, los objetivos principales deben ser mantenerse hidratado y garantizar unas reservas de glucógeno muscular y hepático (como forma de almacenamiento de energía para el propio músculo).

Semana previa a la competición

Para conseguir esta reserva energética máxima, recomendamos aumentar la ingesta de hidratos de carbono (entre el 65-75%, esto se traduce aproximadamente a 8-10 g por kg de peso corporal) y el resto se dividirá en 20% grasas y 10% de proteínas.  Además, cabe tener en cuenta, que es importante realizar 6 comidas al día, con un máximo de 3 horas entre ellas. 

No olvides que los alimentos deben tener un índice glucémico bajo. 

Hidratación, la clave del éxito

Tal y como hemos comentado, es muy importante mantenerse hidratado, por eso en este período será muy importante incrementar la ingesta de líquidos. Como mínimo, deberás consumir 1,5 litros de agua, bebiendo 2 vasos más de agua respecto a la media diaria que suelas beber. Ten en cuenta que se deben evitar las bebidas alcohólicas y no abusar de las bebidas con una alta concentración de cafeína. 

Qué alimentos consumir y cuales deberías evitar

Es importante consumir alimentos ricos en hidratos de carbono complejos como pan, pasta, arroz, cereales, legumbres,... Aunque no debes olvidar la fruta y verdura que, gracias a su contenido en vitaminas, minerales y fibra, son muy nutritivas. 

Por otro lado, evita los siguientes alimentos: 

  • Alimentos grasos o platos preparados
  • Carnes y pescados en escabeche
  • Alcohol
  • Verduras que provoquen flatulencias
  • Alimentos picantes
  • Alimentos ricos en fibra 

Por último, recuerda que el descanso es fundamental si queremos que nuestra alimentación de los resultados esperados. Por lo tanto, debes dormir entre 7 u 8 horas diarias. En caso de tener dificultades para conciliar el sueño, no recurras a pastillas para dormir, ya que estimulan el estado profundo y disminuyen la actividad del sistema nervioso, puedes tomar infusiones relajantes que te ayuden a dormir. 

Entrenamiento de alta intensidad

Normalmente, la semana previa a la competición, debes realizar un entrenamiento de alta intensidad y gran dureza junto con la dieta especificada anteriormente. A partir de ese momento, tienes que ir reduciendo la duración de tus sesiones, ¡pero sin reducir la intensidad! 

Con este tipo de dieta, el músculo recupera sus reservas normales en unas 24 horas. Y si la dieta se prolonga en los días siguientes, se produce una recarga energética máxima.

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