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Plan de dieta durante la competición
Publicado en12/09/2022
PLAN DE DIETA DURANTE LA COMPETICIÓN
Rinde al máximo en tus competiciones más importantes gracias a una buena alimentación
Las semanas previas a una competición debes asegurarte de conseguir en primer lugar, una reserva energética máxima y, en segundo lugar, mantenerte bien hidratado/a. Para conseguirlo, es importante que sigamos una dieta rica en carbohidratos y en un porcentaje menor, rica en proteínas de calidad y grasas saludables. De esta manera, nos aseguraremos de que los niveles de glucemia estén normalizados.
Ligero, equilibrado y con mucha proteína
La comida ideal para antes de una competición debe realizarse de 3 a 4 horas antes para que tú organismo tenga tiempo de realizar una correcta digestión y además, debe consistir en un plato con hidratos de carbono de índice glucémico bajo, con aproximadamente un 30% de proteínas de buena calidad como el pavo y alimentos con un bajo contenido de grasas y fibra. Además, es importante hidratarnos a base de agua o agua con sales minerales.
Depende de la hora en la cual se realice la competición se deben tener en cuenta los siguientes aspectos:
- Por la mañana: si la competición es por la mañana, recomendamos hacer una cena el día anterior rica en carbohidratos y un desayuno 3-4 horas antes de la competición.
- Por la tarde: recomendamos que la cena del día anterior y el desayuno sean ricos en hidratos de carbono y que la comida (3-4 horas antes) sea alta en hidratos de carbono y baja en grasas. Siempre ingiriendo alimentos de fácil digestión.
- Por la noche: recomendamos que el desayuno sea rico en carbohidratos y la comida también rica en carbohidratos pero baja en grasas. Por la tarde, es conveniente combinar una bebida azucarada con rebanadas de pan integral y una porción de fruta (plátano, manzana, pera o naranja son excelentes opciones).
1 hora antes de la competición es importante consumir alguna de estas opciones (no recomendamos probar nuevos alimentos antes de una competición):
- Bebidas azucaradas
- Barritas energéticas
- Fruta en almíbar o macedonia
CONSEJO: No esperes a tener sed. Empieza a beber pronto y a intervalos regulares (100-250ml cada 10-15 min) con el fin de mantener una correcta hidratación durante el deporte.
Recuerda, debes reponer el agua y los electrolitos que has perdido con la sudación. Puedes tomar bebidas isotónicas.
En las competiciones de larga duración como partidos de fútbol, carreras, ciclismo recomendamos ingerir alimentos ricos en hidratos de carbono de fácil asimilación, minerales y vitaminas, ya que retrasarán la aparición de la fatiga y ayudarán a mantener el rendimiento. Además, es importante hidratarse con frecuencia durante el ejercicio.
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